Entendendo a TPM: o que acontece no corpo e por que a alimentação ajuda
Se você sente irritabilidade, inchaço, cansaço e até dor de cabeça alguns dias antes da menstruação, não está sozinha. Esses desconfortos aparecem na fase lútea do ciclo, quando a progesterona sobe, o estrogênio cai e, com isso, há uma queda na serotonina, neurotransmissor associado ao humor, ao apetite e ao bem-estar. A boa notícia: escolhas alimentares estratégicas podem modular esses efeitos e trazer alívio real em poucos dias.
Durante a TPM, é comum reter líquido e ver a balança subir de 1 a 2 kg, além de surgir uma “vontade de carboidrato” que não é exatamente fome, mas uma resposta do corpo tentando aumentar a serotonina rapidamente. É aqui que entram os alimentos certos: vitaminas, aminoácidos e minerais que participam da produção de neurotransmissores, controlam a inflamação leve e reduzem o inchaço. Com um plano simples, você evita picos de estresse e mantém a fome sob controle.
Sintomas mais comuns (e como a comida impacta)
– Irritabilidade, ansiedade e oscilações de humor: nutrientes que apoiam a produção de serotonina ajudam a estabilizar o emocional.
– Inchaço e sensibilidade mamária: reduzir o sódio e priorizar potássio e magnésio diminui a retenção de líquidos.
– Cansaço desproporcional: vitaminas do complexo B e proteínas regulam energia ao longo do dia.
– Dor de cabeça: hidratação adequada e magnésio podem atuar como preventivos suaves em muitas mulheres.
Nutrientes que aliviam: Vitamina A, B6, triptofano, tirosina, cálcio e ômega-3
Alguns nutrientes funcionam como “peças de reposição” no período pré-menstrual. Eles participam da síntese de serotonina e dopamina, auxiliam o funcionamento do sistema nervoso e controlam a retenção de líquidos.
Vitamina A (e carotenoides) + Vitamina B6
A vitamina A e seus precursores (carotenoides) presentes em frutas amarelas e vermelhas, bem como em vegetais verde-escuros, apoiam a saúde celular e o equilíbrio do tecido epitelial, além de fornecerem antioxidantes que reduzem o estresse oxidativo típico da fase lútea. Já a vitamina B6 é peça-chave na conversão do triptofano em serotonina, favorecendo humor mais estável e menor fissura por doces.
Fontes práticas:
– Vitamina A e carotenoides: abóbora, cenoura, manga, mamão, laranja, tangerina, tomate, morango, folhas verde-escuras (couve, espinafre).
– Vitamina B6: peixes (salmão, atum, sardinha), banana, batata inglesa, aves, oleaginosas (noz, castanha-do-pará, castanha de caju sem sal).
Triptofano e tirosina: aminoácidos do bem-estar
O triptofano é o aminoácido precursor da serotonina; a tirosina participa da produção de dopamina e noradrenalina, neurotransmissores ligados à motivação e ao foco. Incluir fontes desses aminoácidos em cada refeição ajuda a reduzir a vontade de carboidratos rápidos e a manter o humor mais equilibrado.
Fontes práticas:
– Triptofano: banana, laticínios, ovos, sementes de abóbora e girassol, aveia, grão-de-bico.
– Tirosina: queijos, iogurte, peixes, frango, tofu, sementes e algumas oleaginosas.
Dica importante: combine fontes de triptofano com carboidratos ricos em fibra (aveia, frutas, grãos) para facilitar sua entrada no cérebro. Um exemplo: iogurte natural + banana + aveia.
Cálcio, magnésio e ômega-3
– Cálcio: ajuda na contração muscular e pode atenuar alterações de humor e cólicas em algumas mulheres. Boas fontes incluem leites e derivados, além de vegetais verde-escuros.
– Magnésio: participa de mais de 300 reações no corpo, incluindo relaxamento muscular e regulação do humor. Aparece em folhas verdes, sementes e oleaginosas.
– Ômega-3: tem ação anti-inflamatória e pode reduzir dores e sensibilidade. Peixes como sardinha e salmão se destacam.
Alimentos TPM: lista prática do que comprar e como consumir
Selecionar alimentos TPM com antecedência torna as escolhas do dia a dia muito mais fáceis. Abaixo, um guia simples para a feira e o mercado.
Frutas amarelas e vermelhas
– O que levar: laranja, tangerina, manga, mamão, abóbora (culinária), morango, tomate.
– Por que ajudam: ricos em carotenoides e vitamina C, contribuem para menor estresse oxidativo e melhor imunidade.
– Como usar: smoothies com manga e iogurte; salada com tomate e morango; purê de abóbora no jantar.
Verduras e folhas verde-escuras
– O que levar: espinafre, couve, rúcula, agrião, brócolis.
– Por que ajudam: fontes de vitamina A, B6 e magnésio.
– Como usar: refogadas no alho com pouco sal; em omeletes; cruas com azeite e limão.
Peixes e proteínas magras
– O que levar: sardinha, salmão, atum em água, frango, ovos.
– Por que ajudam: B6, ômega-3 e aminoácidos essenciais que estabilizam o apetite.
– Como usar: sanduíche de atum com pão integral e tomate; salmão assado com brócolis; ovo mexido com espinafre no café da manhã.
Oleaginosas e sementes
– O que levar: nozes, castanha-do-pará, castanha de caju sem sal, sementes de abóbora e girassol.
– Por que ajudam: B6, magnésio, gorduras boas e proteínas.
– Como usar: 1 punhado (30 g) como lanche; salpicar sementes em saladas e iogurtes.
– Atenção: evite castanhas salgadas — o sódio intensifica inchaço.
Laticínios e alternativas
– O que levar: leite, iogurte natural, kefir, queijos (preferir versões menos salgadas) ou bebidas vegetais fortificadas com cálcio.
– Por que ajudam: fornecem cálcio e proteínas.
– Como usar: iogurte com banana e aveia; copo de leite antes de dormir para acalmar.
Carboidratos integrais e leguminosas
– O que levar: aveia, pão integral com pouco sódio, arroz integral, quinoa, feijão, grão-de-bico, lentilha.
– Por que ajudam: fibras que prolongam saciedade e evitam picos de glicose e fome emocional.
– Como usar: bowl de quinoa com grão-de-bico e legumes; mingau de aveia com frutas.
Chocolate amargo (70% cacau)
– Por que ajuda: rico em polifenóis e magnésio, melhora a satisfação com menos açúcar.
– Como consumir: 20 a 30 g por dia, de preferência após o almoço, para evitar beliscos noturnos.
– Evite: chocolate ao leite, que concentra açúcar e gordura, piorando os desejos.
Esses alimentos TPM criam uma base nutricional que reduz os disparos de estresse, mantém a energia e combate a retenção. Com eles em casa, é mais fácil resistir aos ultraprocessados.
Refeições e lanches que seguram a fome e acalmam o estresse
Montar pratos equilibrados é o atalho para manter a serotonina estável e o humor protegido. Pense em 3 pilares: proteína magra + carboidrato integral + cor (frutas e verduras). Com isso, os alimentos TPM fazem efeito mais rápido.
Café da manhã para estabilidade matinal
Opções rápidas (escolha uma):
– Iogurte natural + banana + aveia + sementes de abóbora.
– Omelete de 2 ovos com espinafre + 1 fatia de pão integral com pouco sódio + tomate fatiado.
– Overnight de aveia com kefir, morango e chia.
– Smoothie de manga com iogurte e linhaça + 1 punhado de nozes.
Dicas práticas:
– Inclua proteína (iogurte, ovos) para evitar picos de fome.
– Carboidrato com fibra (aveia, integral) mantém a serotonina e reduz ansiedade por doce no meio da manhã.
Almoço e jantar que satisfazem sem estufar
Combinações vencedoras:
– Peixe assado (sardinha ou salmão) + purê de abóbora + brócolis ao alho e azeite.
– Frango grelhado + quinoa com tomate e salsinha + salada de rúcula e laranja.
– Omelete caprichada (ovos, espinafre, tomate) + arroz integral + feijão.
– Bowl vegetariano: grão-de-bico tostado + abóbora assada + couve refogada + molho de iogurte e limão.
Táticas anti-inchaço:
– Prefira temperar com limão, ervas, alho e especiarias, limitando sal na preparação.
– Atenção aos “sódios invisíveis”: pães, queijos muito salgados, molhos prontos e embutidos.
Lanches inteligentes (quando a vontade aperta)
Boas ideias:
– 1 banana média + 1 colher (sopa) de pasta de amendoim 100% (sem açúcar).
– Mix de nozes e sementes (30 g) + 1 fruta vermelha.
– Iogurte natural + cacau em pó + morangos.
– Palitos de cenoura e pepino com homus.
Estratégia de ouro:
– Regra dos 3 componentes no lanche: 1 fruta + 1 proteína (iogurte/oleaginosas) + 1 fibra (aveia/sementes). Assim, a vontade por doces diminui, e os alimentos TPM entregam saciedade prolongada.
O que limitar na fase da TPM (e como trocar por versões melhores)
Alguns itens agravam inchaço e oscilação de humor. Reduzir, mesmo que temporariamente, faz diferença.
Sódio em excesso
– Onde se esconde: pães e torradas comuns, queijos duros, embutidos, salgadinhos, molhos prontos, castanhas salgadas.
– Por que piora: aumenta retenção de líquido e sensação de “inchaço generalizado”.
– Trocas: pães integrais com baixo teor de sódio; queijos mais frescos e em porções menores; castanhas sem sal; molhos caseiros (iogurte + limão + ervas).
Carboidratos refinados e açúcar
– Onde se escondem: bolos, biscoitos recheados, doces, refrigerantes, chocolates ao leite.
– Por que pioram: provocam picos de glicose e oscilação de serotonina, resultando em mais fome e irritabilidade.
– Trocas: frutas com chocolate 70%; sobremesas com cacau e iogurte; versões integrais e com fibra.
Gorduras trans e ultraprocessados
– Por que pioram: elevam inflamação e prejudicam o controle de apetite.
– Trocas: use azeite, abacate e oleaginosas para sabor e saciedade.
Cafeína e álcool (moderação)
– Por que podem piorar: café em excesso pode aumentar ansiedade e piorar a insônia; álcool desidrata e amplia oscilações de humor.
– Estratégia: limite a 1 a 2 cafés por dia e evite bebidas alcoólicas na semana mais sensível da TPM.
Ajustar esses pontos, aliado aos alimentos TPM, reduz desconfortos já no primeiro ciclo de implementação.
Estratégias extras e plano de ação simples
A alimentação funciona melhor quando você estrutura o dia. Pequenos hábitos aceleram os resultados.
– Faça 3 refeições principais e 1 ou 2 lanches planejados: evita “assaltos” à geladeira quando a ansiedade aparece.
– Hidrate-se: 30 a 35 ml/kg/dia como referência. Água, chás sem açúcar e água com rodelas de laranja ajudam a driblar a vontade de beliscar.
– Priorize proteína em todas as refeições: ovos, iogurte, peixes, frango, leguminosas. Mantém saciedade e estabiliza humor.
– Movimente-se: 20–30 minutos de caminhada, alongamento ou treino leve aumentam endorfinas e reduzem tensão.
– Durma bem: tente dormir e acordar nos mesmos horários; sono ruim amplifica fome e irritabilidade.
Plano de 7 dias (flexível e prático)
Dia 1
– Café: iogurte + banana + aveia + sementes de abóbora.
– Almoço: frango grelhado + quinoa + salada de rúcula com laranja.
– Lanche: nozes (30 g) + morangos.
– Jantar: omelete com espinafre + purê de abóbora.
Dia 2
– Café: omelete + pão integral com pouco sal + tomate.
– Almoço: salmão assado + brócolis + arroz integral.
– Lanche: iogurte com cacau e mel (1 colher de chá).
– Jantar: grão-de-bico cozido com legumes coloridos.
Dia 3
– Café: overnight de aveia com kefir e manga.
– Almoço: sardinha grelhada + purê de abóbora + salada de agrião.
– Lanche: castanha-do-pará (2 unidades) + tangerina.
– Jantar: arroz integral + feijão + couve refogada.
Dia 4
– Café: smoothie de mamão com iogurte + chia.
– Almoço: frango desfiado + quinoa com tomate e manjericão + mix de folhas.
– Lanche: mix de sementes (abóbora e girassol) + morango.
– Jantar: omelete de 2 ovos com espinafre e queijo fresco.
Dia 5
– Café: iogurte natural + granola sem açúcar + morango.
– Almoço: atum em água + batata inglesa assada + salada de rúcula.
– Lanche: banana com pasta de amendoim.
– Jantar: sopa de abóbora com frango desfiado.
Dia 6
– Café: mingau de aveia com canela + rodelas de laranja.
– Almoço: salmão grelhado + brócolis + arroz integral.
– Lanche: chocolate 70% (20–30 g) + chá de camomila.
– Jantar: bowl vegetariano com grão-de-bico, couve e tomate.
Dia 7
– Café: ovos mexidos com espinafre + 1 fatia de pão integral baixo em sódio.
– Almoço: sardinha ao forno + purê de abóbora + salada de tomate e manjericão.
– Lanche: iogurte + morango + sementes de girassol.
– Jantar: arroz integral + feijão + salada de folhas verdes.
Observações:
– Ajuste porções às suas necessidades e rotina.
– Temperos naturais (limão, ervas, alho) no lugar de sal extra.
– Mantenha 1 a 2 lanches, dependendo da fome real.
Lista de compras enxuta para a semana
Frutas: banana, laranja/tangerina, manga ou mamão, morango, tomate.
Verduras/legumes: espinafre, couve, rúcula, brócolis, abóbora.
Proteínas: ovos, sardinha/atum, salmão (ou outra opção), frango, iogurte natural, queijos frescos.
Grãos e integrais: aveia, arroz integral, quinoa, pão integral baixo em sódio, feijão, grão-de-bico.
Oleaginosas e sementes: nozes, castanha-do-pará, castanha de caju sem sal, sementes de abóbora e girassol.
Extras: azeite de oliva, cacau em pó, ervas e especiarias, limão.
Como evitar armadilhas comuns (e manter a consistência)
A maior armadilha da TPM é confundir vontade com fome. O cérebro pede um “alívio rápido”, e os doces parecem a solução, mas o efeito rebote é certo. Use um circuito simples: beba água, coma um lanche com proteína e fibra, espere 10 minutos; se a vontade persistir, consuma 1 porção controlada de chocolate 70%.
Mais pontos-chave:
– Não leve para casa o que você não quer comer. Se o armário está cheio de ultraprocessados, a decisão fica mais difícil no momento crítico.
– Deixe alimentos TPM prontos à vista: frutas lavadas, potinhos de iogurte, porções de nozes, legumes cortados.
– Faça um “kit TPM” na bolsa ou no trabalho: mix de sementes, barra de nuts sem açúcar, sachês de chá.
– Ajuste expectativas: reduzir sintomas leva alguns dias; consistência vale mais que perfeição.
Ao reconhecer que os alimentos TPM atuam de forma cumulativa, você ganha autonomia: menos picos de fome e menos estresse, ciclo após ciclo.
Quando procurar ajuda
Se os sintomas interferem com sua rotina, humor ou produtividade por vários dias a cada mês, vale uma avaliação com ginecologia e nutrição. Em alguns casos, ajustes adicionais (ex.: reposicionamento de contraceptivo, investigação de anemia ou deficiência de vitaminas) podem potencializar os efeitos da alimentação.
Resumo essencial e próximo passo
– A TPM acontece na fase lútea, quando há queda de serotonina e tendência a reter líquidos.
– Nutrientes estratégicos (vitamina A, B6, triptofano, tirosina, cálcio e ômega-3) melhoram humor, saciedade e inchaço.
– Alimentos TPM úteis: frutas amarelas e vermelhas, folhas verdes, peixes, laticínios, oleaginosas e sementes, chocolate 70%.
– Evite excessos de sal, carboidratos refinados e ultraprocessados; faça trocas inteligentes.
– Planeje refeições simples com proteína + fibra + cor para domar a fome e reduzir o estresse.
Agora é com você: escolha 5 a 7 alimentos TPM desta lista, monte sua próxima compra e teste o plano de 7 dias. Observe as mudanças no humor e no inchaço neste ciclo e ajuste no próximo. Seu corpo responde melhor do que você imagina quando sua geladeira está a favor de você.
Juliana Amato, ginecologista, oferece dicas sobre alimentos que podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM, que ocorrem na fase lútea do ciclo menstrual, caracterizada por alterações hormonais e queda nos níveis de serotonina. Os sintomas incluem irritabilidade, inchaço, cansaço e dores de cabeça. Alimentos ricos em vitamina A, B6, triptofano e tirosina são recomendados, como frutas amarelas e vermelhas (laranja, tangerina, abóbora, morango, tomate), verduras, oleaginosas (castanha de caju, castanha do Pará, nozes), banana, peixes e chocolate amargo (70%). É importante evitar o excesso de sal e carboidratos, que podem contribuir para o ganho de peso e inchaço. A ginecologista finaliza convidando os espectadores a se inscreverem no canal e ativarem as notificações.
