Sumário
Com apenas algumas semanas faltando para o final da gestação, o dia do parto não sai da minha mente.
Tipo, está MUITO na minha mente.
Meu corpo tem crescido e mudado muito para acomodar essa pequena vida, e estou encontrando novas dores e sensações interessantes todos os dias. Conforme planejo dar à luz esse bebê meigo, mover meu corpo tem sido incrivelmente importante. Não apenas para lidar com as novas dores, mas para otimizar meu corpo para o dia do parto.
Dizem que dar à luz é uma maratona, não é? E você não iria aparecer na sua primeira maratona sem treinar e se preparar para isso, e acho importante que o mesmo seja feito na preparação para o dia do parto!
Aqui estão sete exercícios que eu tenho sugerido no dia a dia:
Abrace seu bebê
Ahhh, estou começando com o meu movimento favorito – é um que me faz sentir mais conectada ao bebê, e me concede o tempo e o espaço para respirar e fazer nossos corações baterem juntos.
Este exercício fortalece os músculos abdominais transversais, que envolvem a parte central do seu corpo. Quando ativado corretamente, ele diminui, aumenta e, principalmente, durante o parto, comprime. Durante a fase de trabalho de parto, isso ajuda o útero nas contrações finais para tirar o bebê. É também o primeiro movimento que você desejará voltar a praticar pós-natal para colocar seus abdomens no lugar.
Como fazê-lo:
- Você pode fazer isso sentada, deitada com os joelhos dobrados, em pé ou até mesmo sentada em uma bola de exercícios. Verifique se você está confortável em uma posição neutra.
- Coloque as mãos em cada lado das costelas para poder sentir as costelas se expandir para fora a cada inspiração e sentir os seus dedos atraindo na direção deles a cada expiração.
- Inspire pelo nariz, permitindo que sua barriga se encha de ar, as costelas se expandam para fora e os músculos do estômago relaxem completamente.
- Expire longa, lenta e uniformemente, emitindo um som de “S” enquanto se concentra em puxar os quatro cantos da região abdominal – ossos do quadril e ambos os lados das costelas. Mantenha sua coluna longa. Essencialmente, visualize seus abdominais transversais abraçando seu bebê.
Agachamentos
O agachamento é um dos exercícios mais acessíveis e funcionais, mesmo quando a data do parto se aproxima. Eles são uma excelente maneira de fortalecer as pernas e o bumbum – e se você está planejando um parto natural, precisará de uma parte inferior do corpo forte para manter algumas posições recomendadas para o parto. Além disso, agachamentos profundos ajudam a relaxar e alongar os músculos do assoalho pélvico e alongar o períneo.
O agachamento é uma maneira poderosa de dar à luz – seu canal de parto está alinhado, ele abre a saída pélvica de 0,5 a 1,2 cm a mais para permitir mais espaço para o bebê emergir, e você tem a ajuda da gravidade para ajudar a mover o bebê no canal de parto.
Como fazê-los:
- Fique em pé com os dois pés uniformemente no chão, um pouco mais afastados do que a distância do quadril, dedos apontando levemente para fora. Inspire pelo nariz enquanto se articula nos quadris, dobra o joelho e senta o bumbum em um agachamento. Imagine encostar os ossos para trás como se estivesse sentando em uma cadeira.
- Quando você estiver agachada, contraia as nádegas e pressione suavemente os joelhos para fora, para que se estendam diretamente sobre os dedões do pé.
- Ao empurrar com os pés para subir, expire longa, lenta e uniformemente, enquanto imagina seus abdominais transversais envolvendo o bebê e abraçando-o em sua espinha. Empurre com os pés, contraindo o assoalho pélvico, levantando-se.
Alongamentos do assoalho pélvico
Os músculos do assoalho pélvico ajudam a apoiar os órgãos pélvicos: o útero, a bexiga e os intestinos. Se você os tonificar, irá aliviar muitos desconfortos do final da gravidez, como hemorróidas e o escape urinário. E aprendendo a contrair e liberar adequadamente o assoalho pélvico durante a gravidez ajudará tremendamente na hora de dar à luz seu bebê.
Como fazê-los:
- Coloque um bloco de ioga ou uma pilha de travesseiros contra a parede. Fique de costas para a parede, com os pés à sua frente.
- Inspire pelo nariz enquanto você desliza lentamente pela parede. Expire longa, lenta e uniformemente pela boca, continuando descendo pela parede, permitindo que o assoalho pélvico se solte completamente até alcançar o bloco de ioga/travesseiros.
- Uma vez abaixada, abra os joelhos e aplique pressão suavemente acima dos joelhos para um alongamento adicional. Segure por 90 segundos. Feche os joelhos e repita.
E enquanto falamos dos músculos do assoalho pélvico…
Kegel
À medida que o bebê ganha peso dentro do útero durante a gravidez, os músculos do assoalho pélvico precisam suportar cada vez mais peso. Algumas vezes, eles não estão totalmente preparados para o trabalho. Se você notar vazamentos ocasionais de urina — quando tosse, espirra ou tenta correr — é porque seus músculos sobrecarregados do assoalho pélvico não conseguem suportar totalmente a bexiga e os órgãos internos da maneira como estão costumados a fazer.
A pesquisa sugeriu que as mulheres que fazem exercícios no assoalho pélvico durante a gravidez podem ter uma fase ativa do trabalho de parto mais curta do que outras mulheres. E como se isso não bastasse, foi demonstrado que os exercícios de Kegel melhora sua saúde e prazer sexual e ajuda você a atingir o orgasmo com mais facilidade ;).
Como fazê-los:
- Tente interromper o fluxo de urina quando estiver sentada no vaso sanitário sem contrair os músculos abdominais, das nádegas ou da coxa. Quando você consegue iniciar e parar de urinar com sucesso ou sentir a contração do músculo vaginal, você está usando o músculo do assoalho pélvico, o músculo que deve estar contraindo durante os exercícios de Kegel.
- Para fazer os exercícios de Kegel lentos, contraia o músculo do assoalho pélvico – foi-me descrito como imaginar um smoothie espesso através de um canudo com os músculos da vagina enquanto você puxa o assoalho pélvico para cima – então segure de três a 10 segundos. Relaxe e repita até 10 vezes.
- Para fazer os exercícios de Kegel rápidos, contraia e relaxe rapidamente o músculo do assoalho pélvico de 25 a 50 vezes. Relaxe por 5 segundos e repita a sequência até quatro vezes.
- Também gosto que as mulheres pratiquem a analogia de um elevador – enquanto você contrai o assoalho pélvico, imagine que você está subindo o elevador lentamente: primeiro andar, segundo andar, terceiro andar (fazendo uma breve pausa em cada andar) e solte lentamente – 3º andar, 2º, 1º, soltando todo o caminho até o subsolo, para que você aprenda a soltar completamente o assoalho pélvico, importante para o parto.
Alongamento borboleta
Este é um exercício que fortalece e alonga os músculos das costas, coxas e pélvis e melhora sua postura. Também mantém as articulações pélvicas flexíveis, melhora o fluxo sanguíneo para a parte inferior do corpo e facilita o parto.
Como fazê-lo:
- Sente-se no chão, com as costas retas na posição “borboleta” (a parte inferior dos pés juntos e os joelhos caídos confortavelmente).
- Ao pressionar os joelhos gentilmente em direção ao chão usando seus cotovelos, você deve sentir um alongamento na parte interna das coxas. Não balance os joelhos para cima e para baixo rapidamente. Se você achar difícil manter as costas retas, use uma parede para apoiá-las.
- Mantenha a posição por 10 ou 15 segundos e repita o alongamento cinco ou 10 vezes.
Inclinações pélvicas gato-vaca
As inclinações pélvicas fortalecem os músculos abdominais, ajudam a aliviar as dores nas costas durante a gravidez e o trabalho de parto, podem ajudar o bebê a se posicionar de maneira ideal para o parto e facilitar o parto. Este exercício também pode melhorar a flexibilidade das costas e evitar dores nas costas.
Como fazê-las:
- Fique confortavelmente com suas mãos e joelhos no chão, mantendo a parte de trás da cabeça alinhada com a coluna, com os pulsos diretamente abaixo dos ombros.
- Inspire, puxando o estômago para dentro, arqueando o meio da coluna em direção ao teto, com o queixo enfiado no peito (gato). Mantenha essa posição por alguns segundos.
- Expire, relaxando o estômago e deixando a gravidade puxá-la em direção ao chão, enquanto olha para o céu (vaca). Mantenha essa posição por alguns segundos.
- Repita este exercício de três a cinco vezes. Gradualmente trabalhe até 10 repetições.
Cisne em pé
Esse movimento combina força do núcleo, resistência da parte inferior do corpo, mobilidade da coluna vertebral, alongamento do assoalho pélvico e oferece a oportunidade de praticar seu trabalho respiratório.
Como fazê-lo:
- Fique em pé com as pernas afastadas e giradas externamente, com uma bola de exercícios bem à sua frente.
- Inspire pelo nariz, acene com a cabeça e comece a rolar para baixo. Enquanto faz isso, coloque as mãos na bola e comece a empurrar a bola para frente.
- Expire longa, lenta e uniformemente, enquanto continua a empurrar a bola, dobrando os quadris, dobrando os joelhos e estendendo os ossos para trás até os braços ficarem retos e o corpo quase paralelo ao tapete. Inspire pelo nariz e mantenha a posição.
- Exale longa, lenta e uniformemente pela boca ao envolver os seus abdominais transversais e abrace seu bebê enquanto levanta e contrai o assoalho pélvico. Em seguida, rode a parte inferior das costas em uma curva C, enquanto empurra com os pés para ficar de pé, articulando a coluna da mesma maneira que você fazia no caminho para baixo.
Quais movimentos você praticou para o parto?
O que você achou?
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